Aktywność fizyczna w ciąży

Jak pewnie wiecie, od wakacji do grudnia 2017 śmigałam z przygotowaniami do swojego wielkiego wyzwania, którym miało być stanięcie na podium w Biegu Kobiet Zawsze Pier(w)si – 2018. Kiedy zaszłam w ciążę, mój tryb życia uległ kompletnej zmianie.

Przeczesując Internet w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: „Czy w ciąży można biegać?” nigdzie nie mogłam znaleźć jasnych i konkretnych odpowiedzi. Wszędzie tylko opis, żeby nie przekraczać tętna 140, bo potem to już rzekomo płód będzie niedotleniony, albo informacje, że biegać można tylko, jeśli biegało się przed ciążą. Nie wolno też ćwiczyć na plecach czy podnosić ramion w górę, bo to zwiększa ciśnienie. Zaleca się głównie spacery, jogę i pływanie.

Niestety takie informacje mnie nie satysfakcjonowały, bo co to znaczy nie przekroczyć 140 ud/min? Przez jaki czas? Dla kogo są podane te wartości? A jeśli jestem sportowcem? A moje ciśnienie jest za niskie? Same ogólniki… Na obcojęzycznych stronach (niestety zgubiłam źródła do stron :( ) znalazłam informacje, że w pierwszej kolejności to nie płód będzie niedotleniony, tylko mięśnie – a więc zmęczenie nie pozwoli ćwiczyć ciężarnej dalej. Inne artykuły utwierdzały, że zachowanie aktywności sprzed ciąży spowoduje szybszy przyrost masy mięśni, w związku ze zwiększonym wydzielaniem hormonów wzrostu i spowoduje lepsze dotlenienie płodu. I tak…? Gdzie moja odpowiedź? Nie było… Szukałam dalej…

Przeglądałam Instagram, a tam kobiety w 8-9 miesiącu robią rwania, martwe ciągi i przysiady z submaksymalnym obciążeniem i wyglądają, jakby wszystko było ok. No to można podnosić takie ciężary czy nie? Przecież to bardzo podnosi ciśnienie. Inne z kolei biegały swobodnie z brzuszkiem nawet ok. 6 miesiąca i też nie wyglądały na cierpiące.

W pierwszym trymestrze moim głównym zajęciem było spanie i lamentowanie nad tym, jak to moja forma zaczęła zanikać. Jednak te wszystkie informacje oraz strach przed poronieniem sprawiły, że całkiem zaniechałam ćwiczeń. To był błąd… :(

W ciągu kilku tygodni stałam się słaba, mięśnie poznikały w zaskakującym tempie, a ja nie byłam w stanie podnieść nawet 4 kg ponad głowę, mimo, że wcześniej podnosiłam 12 kg. Pompki szlag trafił, a moją formę biegową dziś tylko wspominam z utęsknieniem. Każde wejście na 4 piętro po schodach podnosiło mi tętno do 140, więc jak tu jeszcze ćwiczyć?! (Chwała Garminowi, że wciąż mi towarzyszy.)

I tak, kiedy w 4 miesiącu poczułam się trochę lepiej, uznałam że najwyższy czas wrócić do aktywności, bo długo tak nie pożyję. Zaczęłam od szybkich marszów, potem doszło truchtanie. Faktycznie przekraczałam tętno 140 już po 30 sekundach biegu. Bywało nawet, że dochodziło do 160, ale potrafiło też spaść w ciągu kilku sekund do 120, a ja nadal oddychałam przez usta, więc w końcu przestałam przejmować się liczbami. Czułam się dobrze i tym postanowiłam się kierować.

W 5 miesiącu wzięłam udział we wspomnianym biegu, lądując gdzieś na ostatnich pozycjach. Nie o tym marzyłam, ale dobiegliśmy! :D Ja i mój mały syneczek razem we wspólnym biegu – to było cudowne doświadczenie i wydzielone wtedy endorfiny zdecydowanie przyćmiły jakiekolwiek zmęczenie. Zaraz po biegu sprawdziłam tętno maluszka (detektor tętna Angel Sounds) i wszystko okazało się być w porządku. Podium zaliczę za rok. ;)

Od 21 tygodnia przeprosiłam się z siłownią i zaczęłam wzmacniać nogi i ramiona. W końcu 6 kilogramów na plusie to już nie lada wyczyn dla mojego ciała. Obecnie ważę tyle, ile najwięcej w swoim życiu, a droga przede mną daleka. :O Tak więc postanowiłam ruszyć tyłek i wzmocnić trzaskające kolana oraz liche barki. Zobaczymy, jak długo będę w stanie ćwiczyć siłowo. Oprócz siłowni jeżdżę trochę na rowerze eliptycznym (orbitrek), a moje tętno powoli się już stabilizuje. Coraz mniej zdarza mi się przekraczać 140 uderzeń, oddech mam równomierny, a samopoczucie po treningu jest wspaniałe – jakby ktoś wlał we mnie więcej tlenu. :)

Podsumowując.

Po 1. Nie sugerujcie się, Drogie Mamy, moimi doświadczeniami, bo każda ciąża jest inna i każda osoba jest inna. Dla mnie przed ciążą czymś normalnym było zalewanie się potem, ostry wysiłek interwałowy czy skaczące tętno, a i tak w pierwszych miesiącach sapałam jak stary pies. Do tej pory ciąża przebiegała bez komplikacji, a lekarz nie widział przeciwwskazań do „treningu fitness dla ciężarnych”, dlatego zdecydowałam się wrócić do treningów. Żałuję tylko, że na te 3 miesiące odpuściłam je całkowicie.

Po 2. Radziłabym sugerować się samopoczuciem i mieć podgląd do swego tętna, najlepiej całodobowy. Wtedy będziecie w stanie zaobserwować, w jakich sytuacjach i przy jakich ćwiczeniach podnosi się ono bardziej, jak szybko opada i jak zmienia się tętno spoczynkowe. Nie patrzcie jednak ślepo w cyferki, bo panika, że tętno wynosi 145 jest gorsza, niż samo podniesione tętno. To normalne, że w ciąży jest wyższe. Jeśli jesteście w stanie bez przemęczenia trenować – to czemu tego nie robić? W innych krajach kobiety trenują aż do ostatnich chwil ciąży, dzięki czemu są fizycznie przygotowane na wysiłek związany z porodem. Wydaje mi się, że w Polsce lekarze wolą dmuchać na zimne, więc aktywność w ciąży nie jest aż tak popularna. Lekki wysiłek fizyczny to również odprężenie psychiczne, więc wyjdzie Wam na zdrowie. (Oczywiście, jeśli ciąża przebiega bez komplikacji!).

Po 3. Są przecież kobiety, które mają już kilkoro dzieci i nikt ich nie pyta, czy tętno im podskakuje, kiedy niosą po schodach na rękach 10-kilogramowego brzdąca, pochylają się nad nim czy unoszą w górę. Wg mnie, jeśli ciąża jest poprawna fizjologicznie, to nic nie powinno się wydarzyć. A jeśli nie jest, to nawet wstanie z łóżka może przecież doprowadzić do komplikacji. Naprawdę różnych historii się już naczytałam.

Po 4. „Ciąża to nie choroba” ??? Tutaj nie zgodziłabym się z tym stwierdzeniem. Bo owszem, organizm nie jest zainfekowany, ale jego obciążenie jest wg mnie znacznie większe, niż podczas zwykłej choroby. Podwyższona temperatura do 37 stopni, mdłości, zwiększony przepływ krwi, obciążenie stawów czy bóle pleców nie pomagają ciężarnej. Do tego obniżona odporność, cieńsza skóra i zwiększona wrażliwość na bodźce. Taki stan trwa nie tydzień jak zwykła choroba, o której raz dwa zapomnisz. Taki stan towarzyszy Ci przez 10 miesięcy i musisz nauczyć się z nim żyć. A pod koniec jest ponoć coraz trudniej. Jeśli więc nie czujesz się dobrze – wypocznij. Nie trenuj na siłę i poczekaj na czas, w którym Twój organizm zacznie funkcjonować lepiej. Jeśli jednak czujesz się dobrze, nie daj lenistwu wygrać. Podejmij aktywność fizyczną – przed Tobą przecież porodowy maraton!

Po 5. Jeśli wolisz spokojne ćwiczenia – zapisz się na jogę dla ciężarnych. Jeśli chcesz się wzmocnić – ćwicz siłowo. Lubisz biegać – to biegaj, dopóki masz siłę i się nie zataczasz. Rób to, co sprawia Ci przyjemność i powoduje umiarkowane zmęczenie, czyli takie, po którym czujesz się odprężona, dotleniona i pełna energii.

Po 6. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i odżywieniu w ciągu dnia a zwłaszcza po treningu. Nie dopuszczaj do uczucia głodu, spadków cukru, ale też nie daj się ponieść emocjom przy ciążowych zachciankach. W ciąży znacznie szybciej przyrasta tkanka tłuszczowa, a przecież żadna z nas nie chce na końcu się toczyć. ;) Jest to też niezdrowe dla płodu.

Aktywność w czasie ciąży? – Jestem na TAK!

A jeszcze bardziej zachęcam do podjęcia aktywności i wdrożenia zdrowej diety przed zajściem w ciążę. To przygotuje Wasze ciała na to ogromne wyzwanie i dostarczy organizmowi wszystkiego, z czego maluszek już od poczęcia będzie korzystał. ;)