Pobiegłam jak szalona!
W niedzielę 28 maja po raz kolejny mogłam wziąć udział w Biegu Kobiet, lecz tym razem w Świdnicy. Pogoda była piękna, choć niesamowicie upalna. Na miejscu brak jakiegokolwiek cienia, więc spędzone dwie godziny w pełnym słońcu przed biegiem już dały mi w kość. Wróciłam oczywiście kolorowa od nierównej opalenizny. Skóra poparzona, bolące kolano i doskwierająca mi wówczas alergia nie pomagały wcale podczas biegu.
Na trasie trzeba było podbiegać pod górę oraz stromo zbiegać w dół. Serce waliło jak szalone, nogi zaczynały słabnąć a w głowie pojawiało się milion myśli:
„Czy dam radę utrzymać tempo do końca? Czy nie powinnam odpuścić? Po co mi to? Jak będę się czuła po tym? Przystanąć a może biec wolniej? Walcz, walcz, walcz… Raz, dwa, trzy, cztery” Itd…
Trasa się dłużyła, bo choć miało być to 5 km, to ostatecznie wyszło 5700 m (czyli o 1 km więcej niż na poprzednim biegu). Na finiszu wykrzesałam z siebie ostatki sił, aby samotnie wbiec na sprincie. I tak oto ukończyłam bieg…
… na 16. miejscu! :D
Nie wiem jak to się stało i czuję, że gdyby nie górka i upał, to mogło być lepiej. Niemniej, było to dla mnie mega zaskoczenie. Wprawdzie od ostatniego biegu minął miesiąc, jednak przez zawirowania związane ze ślubem aż tak dużo nie trenowałam. A jednak… Pojedyncze treningi zrobiły swoje :)
Ostatecznie zajęłam 16 miejsce w kat. OPEN (na 450 uczestniczek) oraz 8. w swojej kategorii wiekowej 30-39, prześcigając niektóre zawodniczki z profesjonalnych grup biegowych z czasem 0:28:23 na 5700 m na nierównym terenie.
Jak się przygotowywałam?
Bieganie to nie tylko codzienne wyjście na przebieżkę. Czy to na 10 km, czy na 5 km – Jeżeli codziennie biegniesz tym samym tempem, to możesz biegać nawet 10 lat i nie będziesz robić postępów. Dlatego swoje treningi urozmaicam, a na każdym biegu staram się być szybsza choć o kilka sekund. Dzięki zbilansowanym treningom, właściwemu odżywianiu i regeneracji czuję pozytywne efekty superkompensacji. Jeszcze dwa miesiące temu ledwo przebiegałam 5 km zatrzymując się przynajmniej 5 razy, a dziś robię to w swoim najlepszym życiowym czasie! Nawet o ponad 5 minut szybciej niż kilka czy kilkanaście lat temu. :)
Moje dwumiesięczne przygotowanie wyglądało mniej więcej tak :)
- Około 2 x / tydzień - bieg (raz dłuższy 8 km wolniej) raz szybciej (5-6 km) lub wręcz na maksimum możliwości przez ok. 12 minut (Testy Coopera).
Dzięki temu mój organizm przystosowuje się do dłuższego wysiłku jak i nabiera większej wytrzymałości przy biegach szybszych.
- Około 1-2 x / tydzień - trening funkcjonalny nastawiony na wzmacnianie mięśni stabilizacyjnych oraz słabszych partii (ramiona, plecy, klatka, brzuch, pośladki, uda)
Dzięki temu łatwiej jest mi trzymać poprawną postawę ciała podczas biegu. Całość wpływa również na lepsze czucie swego ciała i prawidłowe stawianie stóp (bez koślawienia kolan).
- 1x w tygodniu - trening wytrzymałościowy bazujący na ćwiczeniach plyometrycznych i interwałach.
Są to ćwiczenia bardzo dynamiczne, które poprawiają moc mięśni i pozwalają mi na lepsze wybijanie się w przód.
- Oprócz tych wszystkich ćwiczeń, nie zapominam też o regeneracji. Po każdym treningu jak i poza treningiem staram się rozciągać przynajmniej 15 minut. Stosuję też rolowanie najbardziej spiętych mięśni, a gdy zachodzi taka potrzeba, nie waham się skorzystać z ochładzania kolan zamrożonym żelem czy pozwolić sobie na ciepłą relaksacyjną kąpiel.
Jakkolwiek morderczo ten plan nie wygląda, to zwykle nie przeznaczam na trening więcej niż 1h dziennie:
Poniedziałek – Funkcjonalny + rozciąganie
Wtorek – Bieg (5km) + rozciąganie i rolowanie
Środa – Wytrzymałościowy + rozciąganie
Czwartek – Funkcjonalny + rozciąganie
Piątek – Rolowanie + rozciąganie (ok. 1h)
Sobota – Bieg (8km) + rozciąganie i rolowanie
Niedziela – Rozciąganie i odpoczynek :)
Jak widzicie, bieganie nie oznacza dla mnie codziennych biegów po 10 km, przemęczania nóg i kolan i oczekiwania na efekty. Najważniejsze, to znać swoje ciało i mieć dobry plan działania, który wspomoże efekty.
A Wy? Jak często biegacie? Jak często się rozciągacie? ;)
